運動していれば置き換えダイエットは不要?実は食生活の改善のほうが効率的!

ダイエットを志したとき、『運動』か『食事制限』どちらから始めるか迷う方が多いのではないでしょうか?

当サイトは置き換えダイエットに主軸をおいていますので、運動と食事制限(置き換えダイエット)について多角的に比較してみたいと思います!

運動と食事制限のメリットとデメリット

まずは、運動と置き換えダイエットそれぞれのメリットとデメリットを比較してみましょう!

運動のメリット

  1. 運動は健康的
  2. 体を動かすことで気分転換・ストレス発散に

運動でダイエットをするのであれば、健康的ですし、気分転換やストレス発散などいいことがたくさんあります。
(運動は健康的ではありますが、過度な有酸素運動などは健康を害すとの研究結果もあるため、程々が無難だといえます)

運動のデメリット

運動でダイエットを行った場合、健康的な反面、以下のようなデメリットがあります。

  1. 空腹になりやすい
  2. 運動をしている安心感から食べすぎてしまう
  3. 消費カロリーの観点からは非効率

脂肪燃焼には筋トレだけでは不十分で基本的には有酸素運動が必要になります。

ジョギングやサイクリング・水泳などがありますが、どれも空腹感につながりやすいです。
そして、運動している安心感から食べ過ぎや甘いオヤツなどを食べてしまう結果につながりやすくもあります。

頑張ったジョギング!そのカロリーは??実際調べてみるとそこまで消費していないことが往々にしてあります。
100kcalの消費に、普通の徒歩なら30分、一般的なジョギングで15分、軽めのサイクリング20分程度必要です。

日頃運動に慣れていない人や運動不足の人であれば、ジョギングやサイクリングを30分すると結構な負担です。

この30分程度の運動に、食べていい誘惑が組み合わさると頑張ったカロリー消費もチャラどころか、カロリーオーバーにつながってしまう可能性も。。。

食事制限のメリット

  1. 運動よりも効率的にカロリーを削減

一番のメリットは効率的にカロリー制限をできる点にあります。
ご飯は1膳150gは約230kcalです。牛丼などは並盛りで約600kcal程度あります。

ましてや1日に2-3食は食べているはずですので摂取カロリー量の削減は比較的簡単です。
ただ、食事制限にはデメリットが多く存在しています。

食事制限のデメリット

食事制限のデメリット

  1. 栄養バランスが崩れやすい
  2. 過度な食事制限は筋肉量を減らしてしまう
  3. 空腹に耐える必要がある
  4. 調節が難しい

食事は体を動かすエネルギーの元ですので、単純に”食べないダイエット”は日常に支障をきたします。

難しいのは、多少の栄養バランスが崩れた食生活でも短期的に見た目や体調不良に即時に繋がるわけでは無い点です。
そのため、多少の無理をして食べないダイエットをしてしまいがちです。

例えば、カロリーオフのゼリーなどを食べて、他を食べなければほとんどカロリー摂取をせず済みます。
ですが、体に必要な栄養素が偏っています。

最近流行りの糖質制限ダイエットも一定のリスクが指摘されています。(極端なスーパー糖質制限など)

理想は、日々必要な栄養素を把握し、摂りすぎていた栄養素を減らすことが適切な食事制限によるダイエット方法です。

体に必要な栄養素は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)にビタミン、ミネラルを加えた5大栄養素のバランスが重要です。

ビタミン・ミネラル、食物繊維にはカロリーが存在しないので、基本的には体脂肪には関係がありません。
炭水化物は糖質+食物繊維に分解できるので、実質はタンパク質、脂質、糖質がカロリー量に影響します。

タンパク質、脂質、糖質を上手にコントロールすることが食事制限によるダイエットを成功させる基本です。

甘いオヤツはもちろん、主食のお米やパン・麺類には多くの糖質が含まれています。
脂質は洋菓子やお肉などに多いため、日頃の食生活で脂質、糖質のどちらか、もしくは両方が多い場合太りやすい食生活の可能性が高いです。

タンパク質の方が体脂肪に代わりにくいので三大栄養素の中ではタンパク質主体の食生活のほうが太りにくいといえます。

以上から、従来の食生活を把握して、何を減らすかをしっかりと検討しつつ、ビタミンやミネラルも十分に摂れる食生活に変更することが必要です。
その上で、食べごたえというのも大切で、空腹は食事制限によるダイエットで一番の敵だと思います。

置き換えダイエットは食事制限のデメリットを解消できる

食事制限によるダイエットを健康的な範囲で、栄養バランスを考慮したメニューを考えることは結構な手間になります。

このデメリットを補えるのが置き換えダイエット食品の活用です。
それは置き換えダイエット食品に以下のような特徴があるからです。

置き換えダイエット食品の特徴

  • カロリー低め
  • 糖質も少なめ
  • タンパク質主体
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • 腹持ちの良さが考慮されている

※もちろん、栄養バランスは製品によって異なります。

基本的な置き換え食の活用方法は、1日3食のうちどこか1食を置き換え食に切り替えます。

もしくは、炭水化物(糖質)の多い、主食のパンやご飯を食べない代わりに置き換え食を用います。

元々オヤツなどをたくさん食べていた人であれば、置き換え食をオヤツにするだけでも効果的な場合もあります。

重要なのは従来の食生活から多少の引き算をしてあげて、置き換え食を足してあげることです。

以上から、食生活の改善に置き換え食を活用することで、ダイエットを比較的簡単に、そして体に負担を少なく実践することが可能です。

もちろん、無理のない範囲で日々の運動量を増やすことは、間違いなくダイエットにプラスに働きますので、軽めのウォーキングなどを組み合わせつつ、糖質量か脂質量を減らし、置き換え食を活用することも重要です。

置き換え食の活用で約200kcalの節約と100kcal程度の運動量の増加を目安に3ヶ月以上の継続で無理なく3kg程度の脂肪の減量が可能な計算となります。

無理な食事制限や過度な運動によるより戻しは、リバウンドに直結します。
置き換えダイエットでリバウンドしないための方法やメニューの組み立ては以下をご覧ください!!
置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策

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