お米やパンなどの主食の置き換えが効果的なワケ!

パンやお米などには炭水化物が多く、糖質量が多い

置き換えダイエットを始めよう!そんな時、ご自身が実践している方法が正しいかわからなくなることがあると思います。

主にダイエットは、運動か食生活の改善のどちらかを取り組む必要があります。

もちろん、運動は大切ですが、実際には効率的なのは食生活の改善です。

食生活の改善は、上手に引き算をしてあげることがポイントです。

食生活の改善を手軽にできる置き換え食ですが、気をつけるポイントを意識すると更に手軽にメニューを組みやすくなります。

結論:炭水化物をコントロールする

早速結論ですが、三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)のうち、炭水化物を上手にコントロールすることがダイエットの近道です。

炭水化物は食物繊維+糖質ですが、この糖質は体脂肪に変わりやすい栄養素です。

基本的には、脂質もタンパク質も体脂肪に最終的に変わるのですが、糖質は血糖値の上昇に直接的に関わり、体脂肪の増減に影響を及ぼしやすい栄養素です。

パンやお米・麺類などの主食は炭水化物量(糖質量)が多い

ご存じの方も多いと思いますが、パンやお米・麺類などの主食には炭水化物(≒糖質)が多く含まれています。
お米やパン・麺類などは食べごたえや腹持ちに直接的に影響を及ぼします。

ご飯を大盛りにしないと満足しない人多いのではないでしょうか?

この食生活を徐々に変えていくことがダイエットにとって肝心です。

お米やパンなどの主食の糖質量

ダイエットと密接な関わりのある糖質量と置き換え食の選ぶポイント

食材 糖質量
お米 1膳(150g) 57.3g
玄米 1膳(150g) 51.3g
お餅 100g 49.5g
食パン 100g 44.4g
うどん(ゆで) 100g 20.8g
そば(ゆで) 100g 24.0g
中華麺(ゆで) 100g 27.9g
パスタ(乾) 100g 69.5g

データ参照元:種類別 食品100gあたりに含まれる糖質の一覧表

麺類の糖質量は少なく見えますが、1食分(ゆで)でだいたい200g程度なので40~50g程度の糖質量となります。

総じて主食の1食分は50g前後の糖質量を含むことになります。
あくまで一例ですが、コアラのマーチなどは1箱(50g)で30g程度の糖質量です。お菓子なので、脂質量も多く、単純比較はできませんが、いかにお米の糖質量が多いかわかると思います。

置き換えダイエット食の糖質量はメーカーによっても異なりますが、10~20g前後でカロリーも100~200kcal程度と控えめです。

基本的には1食置き換え

1食置き換えダイエットは1日1食分までがオススメ!にも記載しましたが基本的には朝夜昼の食事を置き換え食に切り替えてしまう方法がオーソドックスな実践方法です。

ですが、主食だけを抜いた上で、置き換え食を活用することも効果的です。
具体的な方法を次でご紹介します。

主食(パン/お米)だけ置き換える

夜ご飯の副菜などは従来通り食べつつ、置き換え食を飲むことで食事のカロリーや糖質量を減らす方法です。

お茶碗1膳には50g以上の糖質が含まれています。

日々お茶碗2膳食べていれば100g以上の糖質量です。

置き換え食を上手に活用すれば糖質量の削減は比較的簡単に行うことが可能です。

注意点としてはトータルの糖質量を抑えることなので、今までの食生活通りで置き換え食を追加してしまうとカロリーオーバーや糖質量オーバーになってしまうので、注意しましょう。

実践方法は簡単!

夜ご飯の主食を食べる代わりに食前に置き換え食を食べます。
夜ご飯のお米を減らして置き換えダイエット食に切り替え!
食物繊維が豊富な置き換え食も多いので、血糖値の急上昇の予防にも繋がります。
主食(お米)はなしで、副菜だけの食事にします。

栄養バランスは置き換え食の製品の仕様によって異なりますが、大抵の置き換え食は食物栄養やタンパク質が豊富なため、従来の食生活から炭水化物を引いて、置き換え食を足しても食事のバランスが大きく崩れることは基本的にありません。

置き換えで空腹を感じたらナッツ類がおすすめ

コンビニやスーパーなどでも手軽に購入できるアーモンドやピスタチオなどは100gあたり、10g前後の糖質量です。

カリカリと食べごたえもよく、腹持ちもいいため、置き換え食との相性も抜群!

くるみは100g中5g以下の糖質量なので更にオススメです!

ただ、ナッツ類は脂質の量が多く、総じて高カロリーです。
(その理由として、脂質は1gあたり9kcal、糖質は1gあたり4kcalで計算されるため、脂質の多い食べ物は必然的にカロリーが高くなります。)

糖質は体脂肪の増加に直結しやすいですが、脂質も本来の消費カロリー以上に摂取してしまうといずれ体脂肪へと変化します。
ですので食べ過ぎには要注意です!

アーモンドであれば1日に10粒(約10gで60kcal)程度を目安量として、置き換えダイエット食品と組み合わせれば主食のカロリーや糖質量を半分に減らすことも可能です。

以上です!
今回は主食であるパンやご飯の代わりに置き換え食を活用するダイエット方法をご紹介しましたが、元々おやつや間食を摂る習慣があった人であれば、置き換え食を代わりにすることでダイエット効果を得ることが可能です。

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