置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策

リバウンドしないダイエットとは?

リバウンド。
それはダイエットをしたことのある人であれば一度は気にしたことがあると思います!

とあるアンケート結果ではダイエット挑戦者のうち、実に7割以上の人がリバウンドを経験しているそうです(汗)

せっかく体重が落ちたにもかかわらず、元通りor元より体重が増えてしまってはがっかりなんてものではありません。。。

当サイトは置き換えダイエット食品を活用したダイエット方法をご紹介していますので、置き換えダイエットとリバウンドについて詳しく解説していきたいと思います!!

置き換えダイエットのリバウンド防止策

まずは箇条書きで置き換えダイエットでリバウンドしないための防止策を書き並べてみたいと思います!

  1. 置き換えダイエットは1日1食分まで
  2. ファスティング(断食)には置き換えダイエット食を活用しない
  3. 短期間で無理をしない
  4. 置き換えダイエット食の選び方にはコツがある

置き換えダイエットは1日1食分まで

置き換えダイエットに活用する食品は、魔法の薬ではありません。

どんな食品にも基本的にはカロリー(と栄養素)が含まれており、体に吸収されることでいずれ体脂肪へと変わります。

置き換えダイエットの基本的な考え方は、普通の食事から低カロリー(低糖質)で満足感の高い食品に”置き換える”ことで1日の摂取カロリー量や糖質量を削減することでダイエットに繋げる方法です。

と、聞くと1日3食を置き換え食に変更したくなってしまいませんか?
置き換えダイエットは1日何回まで?
3食は大げさでも2食くらいなら。。。

ですが基本的には1日1食を置き換え食に変更することをオススメします。

置き換えダイエット食品は栄養バランスが考慮されているとは言え、1日に必要な栄養素を網羅できるわけではありません。

例えばとある置き換えダイエット食品を5倍してみると糖質が多い割に食物繊維とタンパク質、ビタミン不足になりました。
(置き換えダイエット食は1食分100~200kcalで単純に3倍だと明らかに栄養不足なため、5倍としてみました)

栄養バランスの崩れた食生活は太りやすい体質の元ですし、最悪の場合体調を崩してしまいます。

置き換えダイエット食だけで3食を成り立たせることは困難ですので1日1食分までにしましょう。

置き換えダイエットは朝昼夜どこがいい?

1日1食分を置き換え食に変更するとしたら朝昼夜のどの食事がベストでしょうか?

朝昼夜どれでも大丈夫!というのが基本ではあるのですが、元々朝ご飯を食べていなかった人が置き換え食を食べ始めるとプラスになってしまうので微妙です。

ダイエットの基本としては夜は軽めの食事にしたほうが胃腸の負担を軽減して良い影響があるため、夜はオススメです。

お昼なども外食中心の方は、どうしてもハイカロリーな食事になりがちなので、置き換え食に切替える効果は高いです。

ざっくりまとめるなら夜>昼>朝の順で置き換えダイエットを行う効果が高いです。

朝昼夜別の実践方法については以下でより詳しく分析していますので参考にしてみてください。
置き換えダイエットは朝・昼・夜どれがベスト?科学的根拠は??

ファスティング(断食)には置き換えダイエット食を活用しない

ファスティングは数日間ファスティング用のドリンクなどで過ごす健康法の一つです。
スムージーや酵素ドリンクでファスティングはありなの?
ファスティング(断食)には腸内環境を整える可能性が示唆されている科学的データもありますが、デトックス効果(体質改善)などは確証さてていません。

そのため、ファスティングで体重が落ちても一過性の可能性が高いです。

特に自己流で行うファスティングはリスクが大きいため、実践はおすすめできません。

そもそもダイエットは短期間で無理をしない事が大切

短期間で無理をしたダイエットほど失敗の可能性を高めるものはありません。

人体は元々数%の体重変動をしています。そのため1kg程度の体重変動はおかしくありません。

そしてダイエットの開始直後は体重も落ちやすいので2~3kgの体重変化でダイエットを止めてしまったり、気を抜いてしまうと前の体重以上になってしまうことが多々あります。

短期間のダイエットの無理な頑張り≒リバウンド
この方程式はほとんどの場合で成り立ちます。

では、ダイエットはどのくらいの期間を設定したほうが良いのでしょうか?

置き換えダイエットの適切な期間は?

本質的に体重を落としたり、体質を改善していくためには最低限でも3ヶ月ほどは必要です。

また、メタボ改善のためのお医者さん(ダイエット外来)のアドバイスでも半年から1年で体重の5~10%分の減量を目標として設定します。

要は健康的で、リバウンドしないためのダイエット方法には3ヶ月〜半年、そして可能であれば1年程度の継続が必要になります。

置き換えダイエット食品を上手に活用すれば1日の摂取カロリーを200~300kcal程度削減できれば、3ヶ月で3kg程度の減量が可能なカロリー削減量になります。
(250kcal×90日=22500kcal ÷1kgの燃焼に必要なカロリーは7200kcal=3.125kg)

実際にはここまで単純計算ができるわけではありませんが、1日に200~300kcal削減を3ヶ月継続なら現実的に感じる方が多いと思います。

反対に短期間でガッツリ置き換えダイエット食に切替えて無理をしてリバウンドしてしまっては意味がありませんので、最低でも3ヶ月程度継続する前提で置き換えダイエットを継続してみてください!

リバウンドしないための置き換えダイエット食の選び方

単純にカロリーが低ければいいと思っていませんか?

もちろん、低カロリーであることは置き換えダイエット食品の重要なポイントの一つですが、その他にも気を配るポイントが存在しています。

場合によってはカロリー以上に重要な部分もあります。

置き換えダイエットでリバウンドしないためにも置き換えダイエット食品の選び方のコツをご紹介していきます!

置き換え食の選び方:カロリー

カロリーは低いに越したことはありません。ダイエットを意識する方はパッケージ裏のカロリー表示を確認する習慣がある人も多いのではないでしょうか?

もちろん低カロリーな置き換え食を選ぶ方がいいことは間違いありません!

ですが、低カロリーだけにこだわって置き換え食品を選ぶのは正解とは言えません

実はカロリー以外にも糖質量と栄養バランスが重要になってきます。

置き換え食の選び方:糖質量

置き換え食中の糖質量はとても重要な要素です。
ダイエットと密接な関わりのある糖質量と置き換え食の選ぶポイント
なぜ糖質量が重要なのでしょう?

  1. 糖質の高い食品は血糖値の上昇につながりやすい
  2. 糖質は脂肪に変わりやすい

最近巷では糖質制限ダイエットなどが話題なのでご存じの方も多いと思います。

糖質量が多い食事は血糖値の急上昇につながりやすいです。
血糖値が急上昇すると体は血糖値を下げるためにその血糖を体脂肪に変換します。

超簡略化してお伝えすると、
100kcalの食べ物(糖質量1g)よりも
100kcalの食べ物(糖質量20g)は太りやすい食品
ということになります。
※糖質量だけが体脂肪に変わるファクターではありませんが、糖質量の多い食品よりは少ない食品の方が体脂肪への影響は少ないとご理解いただければと思います。

置き換え食の選び方:栄養バランス

何も食べなければ痩せる!!これは間違いありません。

ですが、リバウンドしないダイエットを実践したいのであれば間違いです。

食べないダイエットは…

  1. 空腹の我慢ができない
  2. いずれ食べることに
  3. 筋肉量が減り代謝が悪くなる
  4. 結果的に太りやすい体質になってしまう

極端な食べないダイエットは、ダイエット成功後のドカ食いにつながりやすいです。

そして、痩せた安心感も食べていい感覚につながりやすいです。

最も辛いのは、代謝が落ちることで太りやすい体質に変化してしまうことです。

先程の糖質量の大小が太りやすさ、太りにくさに影響が大きいですが、その他の栄養素にも気を配る必要があります。

主に三大栄養素の糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質が体脂肪の増減に影響を及ぼしますが、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が存在しています。

食べる総量を減らす=摂れる栄養素の種類も減りやすい

健康的なダイエットを続けるためにも、栄養バランスにも気を配る必要があります。

置き換え食の選び方:腹持ち

低カロリーで糖質量も少ない、そしてサプリメントとも遜色ないほど栄養豊富な置き換え食品が見つかったとしましょう。

飲んでもすぐにお腹が減ってしまうようでは意味がありません。

1回使用分の置き換え食を3~5倍食べれば通常の食品と変わりがありません。

また、置き換え食は栄養バランスを整えるために、少量でも栄養素を多量に含んでいますので、多量に食べると特定の栄養素を摂りすぎてしまい過剰摂取になってしまう可能性もあります。

置き換えダイエット食品は魔法の食品ではありません。

食べ過ぎれば太りますし、栄養過多や特定の栄養素を過剰摂取してしまう可能性もあります。

そのため、空腹になりにくい置き換え食品というのは選ぶ時の重要な要素です。

置き換え食の選び方:ランニングコスト

高すぎる置き換え食品は続けにくいですよね。
とにかく安ければいいというわけでもありませんが、誰しも無駄なお金を払いたくないと思います!

パット見安いと思えた置き換え食も実は1回分で割ると割高、、、そんなこと結構あります。

基本的には1食分のコストで選ぶと無難です。

正しい置き換えダイエット食品の選び方

誰にも最適な置き換えダイエット食品の選び方はありません。

個人差や好みや予算などの条件を反映させて優先順位を決めて選ぶことでベストな置き換えダイエット食品が選べます。

先程の項目で私がオススメする選ぶ際の優先順位は

  1. 低い糖質量
  2. 腹持ち
  3. ランニングコスト
  4. 栄養バランス
  5. カロリー

の順です。

ここから好みや予算によって上下を入れ替えて選ぶと置き換えダイエット食品選びで失敗しにくくなります。

置き換えダイエット食品選びに成功すればリバウンドしてしまう可能性も減らすことが可能です!

置き換えダイエット中に空腹が我慢できない!

一般的に食欲そのものには慣れ(習慣)が大きく影響します。

リバウンドの1番の原因は挫折(三日坊主など)です。

運動を止めてしまったり、食事制限を止めてしまったりすることに起因します。

特にファスティングなど急激な食事制限やキツイ糖質制限に関しては、より戻しで過食につながってしまいがちです。

食欲を上手にコントロールすることがリバウンドを防ぐ近道です。

置き換えダイエットも一緒です。
栄養バランスが整って低カロリー・低糖質な置き換えダイエット食品を活用していても、その他で多量なカロリー摂取をしてしまっては痩せるどころか増量につながってしまいます。

とはいえ、キツイ我慢も禁物です。そこで、、、

上手に間食する〜おすすめはナッツ類

どうしても空腹がきつい場合は無理せずに間食をしてしまうこともオススメです。

間食も食べごたえがありつつ、低糖質な食品を選びましょう。

ナッツ類はカロリーが高いものの、腹持ちの良さと噛みごたえがあるため、置き換えダイエット食とも相性のいい食材です。

保存も簡単ですし、コンビニなどでも手軽に手に入る点も◯
量はナッツ類の種類によっても異なりますが10g程度(50~100kcal程度)を目安にしましょう。

その他にも主食(炭水化物)だけ置き換え食に切り替え

摂取カロリー量の調節は若干難易度が上がりますが、副菜は食べつつ、主食のお米やパン・麺類だけを置き換え食に切り替えることも空腹を感じにくく、リバウンドをしにくい置き換えダイエットが実践できます。

以下記事で詳しく解説していますのでぜひご参照ください!
お米やパンなどの主食の置き換えが効果的なワケ!

リバウンドしない置き換えダイエットのまとめ

最後におさらいとして箇条書きでまとめてみたいと思います。

  1. 1日1食分置き換え、ほか2食は通常通り
  2. 食べないダイエット(ファスティング/断食)はNG
  3. 最低3ヶ月の期間で継続
  4. 置き換えダイエット食は糖質量・腹持ち・栄養素などに注目!
  5. どうしても空腹がキツイ時は上手に間食する

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