市販の置き換えダイエット食品の代表例としてプロテインやシェイクがあります。
たまに見かけるお悩みの一つに置き換えダイエット食を食べているのに痩せない！があります。
置き換えダイエット食はメリットもたくさんありますが、間違った使い方をしてしまっては効果を得ることができません。
置き換えダイエットシェイクやプロテインの基本の活用法から、上手に生活に組み込むコツをご紹介していきます！
置き換えダイエットシェイクやプロテインは飲むだけじゃ痩せない
置き換えダイエットシェイクやプロテインは、飲むだけで痩せる魔法の薬ではありません。
置き換えダイエット食品の特徴は
- 低カロリー
- 高タンパク
- 栄養バランスが考慮されている
- 空腹を防ぐ工夫がされている
という特徴があります。
低カロリーに作られているとはいえ、カロリーは存在していますので、食べ過ぎは体脂肪増加の原因となります。
なんとなくダイエットに役立つ！という意識でいると、日々の食生活に単純にプラスされてしまい、ダイエットには繋がりません。
必ず何かを引いてあげる必要があります。
正しい置き換えダイエット食品の活用方法を掘り下げてみましょう！
食生活の改善に活用
朝ご飯を抜きだった人は、往々にしてお昼や間食で補っているパターンが多いです。
そのような場合、朝ご飯代わりに置き換えダイエット用のシェイクやプロテインを食べることで
- 1日の栄養バランスが整う
- お昼のドカ食いや間食の予防
朝ご飯代わりであれば、無糖のヨーグルトなどに加えるなどバリエーションを変えることも可能です！
その他にも単純にお昼ごはん代わり、夜ご飯代わりに活用すれば、1日の摂取カロリー量を抑えることが可能でダイエットに役立てることが可能です。
朝昼夜の違いで微妙に置き換えダイエットの実践方法も異なってきます。
細かい実践方法は以下をご覧ください。
置き換えダイエットは朝・昼・夜どれがベスト？科学的根拠は??
オヤツとしての活用
元々オヤツを食べる習慣のあった人であれば、従来のおやつ代わりに置き換えダイエットのシェイクやプロテインを食べることで、カロリーや糖質量を抑えることが可能です。
食べごたえや栄養バランスも考慮されていますので、一般的なオヤツよりもヘルシーです。
アレンジはヨーグルトに加えたり、牛乳、豆乳などに加えると味に変化を加えることができます！
その反面、カロリーオーバーしてしまう可能性も否めませんので過去にオヤツとして食べていた物とカロリーや糖質量を比較して、置き換えするようにしましょう。
私自身、オヤツや間食には肯定的です。
なぜなら、過度な空腹は過食につながってしまったり、体が飢餓状態を感じてしまい、いつも以上に吸収してしまいやすい体質になってしまうこともあります。
故に適度に食欲を紛らわせる間食は、良いことだと判断しています。
オヤツや間食を生活に上手に組み込むポイントは、軽めに夜ご飯などの炭水化物（お米やパンなどの主食）を削ることです。
慣れるとラクなのでぜひお試しください!!
置き換え期間は必ず３ヶ月以上の継続を
置き換えダイエットに失敗した！という方の少なくない割合で、超短期間でダイエットをしようとする方がいます。
人体は日々体重変動しており、数kgの変化は起こりえます。
そのため、短期間での体重変動に一喜一憂してしまうと、なんとなく食べていい気分になってしまったり、ダイエットが憂鬱になってしまいがちです。
そして、本質的に脂肪を落として体重を落とすには３〜６ヶ月程度が必要とされています。
これはメタボ改善のお医者さんも口を揃えてある程度の期間（３〜12ヶ月程度）を減量期間に定めるように言及しています。
短期間での減量は無意味と思ってしまって間違いありません。
これはプロテインやシェイクを使った置き換えダイエットでも共通の重要事項です。
自作できる置き換え食
置き換えダイエットに用いる食品は自作することも可能です。
置き換えダイエットによく使われる食材をピックアップしてみます。
市販の置き換えダイエット食品のメリット
市販の置き換えダイエット食品と自作やオリジナルの置き換え食でダイエットにチャレンジする差はあるのでしょうか？
おさらいとして市販の置き換えダイエット食品のメリットを列挙してみます。
- 低カロリーに作られている
- 糖質も少なめな商品が大多数
- 栄養バランスが考慮されている
- 腹持ちがいい
上記は置き換え食にとても重要な要素です。
栄養バランスに優れ、腹持ちも、味のバリエーションやパスタやリゾットなど食べごたえのある置き換え食1週間チャレンジセットなどは気軽に始められるので市販の置き換え食としてオススメです。
反対に、先程の置き換え食に用いられるオリジナル食材の場合は以下のようなデメリットがあります。
| 糖質 | 栄養バランス | 腹持ち | |
|---|---|---|---|
| ヨーグルト | 商品次第 | ◯ | ☓ |
| フルーツグラノーラ | 多い | ◯ | ◯ |
| こんにゃく | 少ない | ☓ | ◯ |
| こんにゃくゼリー | 多い | ☓ | ◯ |
| 寒天（自作ゼリー） | 商品次第 | ☓ | ◯ |
| 果物（バナナ、りんご他） | 多い | ◯ | △ |
| おから | 少ない | ◯ | ◯ |
上表をご覧いただくとわかりやすいのですが、オールマイティーに置き換えダイエット食に適した食材はおからです。ただ、味にクセがあり、食べにくさから用途は限られてしまいがちです。
おから以外も食材や食品も他の食品と組み合わせたり、サプリメントと組み合わせるなど栄養バランスの調整ができるのであれば置き換えダイエットに十分活用できます。
ただ、手間やコストがどうしてもかかりますし、都度栄養素を調べる必要があります。
となると栄養バランスが既に考慮されており、腹持ちもいい市販の置き換えダイエット食は非常に使い勝手がいいです。
酵素ドリンクは置き換え食にあまりオススメでない
本記事では、タイトルにある通り、「シェイクやプロテイン」を置き換えダイエットに用いる内容にしています。
置き換えダイエットやファスティングなどに酵素ドリンクをオススメする人も多いですが、私はどちらかというと反対です。
そもそも私はファスティングには否定的ですし、酵素ドリンクは糖質が高く、腹持ちがよくありません。
飲み過ぎになりやすく空腹感から挫折してしまいがちなため、酵素ドリンクはオススメしていません。
置き換えダイエットのシェイクやプロテインで痩せるコツまとめ
- 基本は１日のどこかの食事をシェイクやプロテインに変更
- 条件によってはオヤツなどの代わりにも
- 市販の置き換えダイエットシェイクなどのほうが断然オススメ
- 必ず過去の食生活から引き算を
- ３ヶ月以上は継続しよう
以上です！
無理なくじっくりと置き換えダイエット食を活用して日々の食生活を”無理なく”改善することが重要です！
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