置き換えダイエットは朝・昼・夜どれがベスト?科学的根拠は??

置き換えダイエットは1日1食を置き換え食に変更することで摂取カロリー量や糖質量を減らすダイエット方法です。

辛い運動や辛い空腹を感じにくく、定番のダイエット方法の一つです。

そんな置き換えダイエットは朝昼夜どこで行うのがベストでしょうか?それぞれの特徴やメリットをご紹介していきます!

朝の置き換えダイエットの特徴

朝は慌ただしく出かける人が多いのではないでしょうか?
朝の置き換えダイエットは正しい?
となると食パン1枚食べて終わり、ヨーグルトだけで終わり、なんて事が多いのではないでしょうか?
はたまたギリギリに起きて、いつも朝ご飯は抜きなんて人もいるかもしれません。

置き換えダイエットの解説前に朝ご飯抜きはアリかナシかを掘り下げてみましょう。

朝ご飯抜きは太る?

朝ご飯抜きの人もいるかと思います。

朝ご飯食べる派/食べない派、どちらの方がダイエットや健康にいいかは諸説あります。あくまで一例ですが、以下の研究結果があります。

3歳時の生活習慣と中学一年時の肥満との関連における調査の結果、3歳時の生活習慣のうち、朝食の欠食、不規則な間食摂取、遅い就寝時刻、短い睡眠時間は、10年後の肥満と関連していた

3歳時の生活習慣と中学1年時の肥満
反対に、朝食の有無にかかわらず摂取カロリー量が多ければ太るという論文もあります。

  • 朝ご飯抜きの習慣は太る可能性がある
  • 生活習慣が悪いと太りやすくなる可能性がある
  • 今まで朝ご飯抜きの人が急にたくさんの朝ご飯を食べると太る可能性も
まとめると、、、
朝ご飯食べてた派:置き換えダイエット食への切り替え
⇒朝のカロリー摂取量が抑えられるand1日の摂取栄養バランスが整う

朝ご飯抜き派:置き換えダイエット食を朝ご飯に追加
⇒朝ご飯を食べることで、プラス面も考えられる。でも1日の摂取カロリーが増えてしまう可能性も。

今まで朝ご飯抜き派だった方は置き換えダイエット食を活用できないのでしょうか?次の項目で解説してみたいと思います。

朝ご飯抜き派だった人の置き換えダイエット

  • 朝に置き換えダイエット食を追加
  • 1日の総摂取カロリーを多少調節
  • 1日の総摂取カロリーを調節できるなら朝ご飯は食べたほうが健康的

元から朝ご飯を食べていなかった人は、お昼ごはんを少し軽めにするなどの工夫が必要です。
朝ご飯抜きの人の特徴として、お昼はガッツリ!といった方も多いので、比較的コントロールしやすいと思います。

朝ご飯抜きの方がダイエットに悪影響な可能性もあるため、朝に栄養バランスの整った置き換えダイエット食を食べることはプラスになる可能性が高いです。

朝の置き換えダイエットのメリット

以上が朝の置き換えダイエットのポイントです。
注意点としては、朝は元々摂取カロリーが少ない傾向がありますので、多少お昼で調節や夜のお米の量を減らすなど調整が必要な場合もあります。
今までの食生活を振り返ってみてください。朝ご飯を食べない日が多い人は、お昼で調節している場合ってありませんか?
朝ご飯を食べることでお昼のドカ食い防ぐことも可能です。

  • 1日の栄養摂取のバランスが整う
  • 朝ご飯を食べたほうが太りにくいという研究結果もある
  • お昼ご飯のどか食いを防ぐことも

ただ、1日の栄養バランスが整うなど健康面でのプラスな場合もありますが、置き換えダイエットという視点では効率的かと言われると疑問があります。

お昼に置き換えダイエットのメリット

お昼は外食などに頼りがちな人も多いと思います。

一般的な外食は700~1000kcalほどあります。
(ラーメン:500~1000kcal、ハンバーグ定食:800kcal)

置き換えダイエット食は100~200kcalですのでお昼に置き換えダイエットを実践すると300~500kcal程度の節約ができます。

最近ではコンビニなどでも手軽に買えるささみチキン(サラダチキン)や春雨スープなど1品足しても大丈夫です。
その際は、なるべく低カロリーで高タンパクな1品を選ぶとベターです。
まとめると、、、

  • 朝よりもカロリー減少の幅が大きい傾向がある
  • 組み合わせの自由がある(プラス1品くらいならOK)
  • パパッと手軽に済ませて時間の節約になる
  • 自炊(お弁当)派の人なら大幅に手間の節約に

といったお昼の置き換えダイエットにはメリットがあります。

夜ご飯を置き換えダイエット

夜は1日のうちで最も摂取カロリー量が多い食事の機会ですので、必然的に効率がいいダイエットを実践できます。
夜の置き換えダイエットの実践方法
夜ご飯を置き換えダイエット食に切替えることで

  • 胃腸の働きを休める
  • 夜は少食な方が脂肪を溜め込みにくい

などの特徴があります。

などなどいい面が多いのが夜の置き換えダイエットです。

反面、夜はどうしても次の食事までが長いため、空腹を感じてしまいやすいデメリットはあります。

夜の置き換えダイエットで空腹を感じたら試したい間食

夜の置き換えダイエットで辛さを感じた時は、無理をせずダイエットにもプラスな間食を上手に挟んでみましょう。
ナッツ類は置き換えダイエット中の間食に重宝!

  • こんにゃくゼリー
  • アーモンドなどのナッツ類

こんにゃくゼリーは満足感も高く、低カロリーなため、置き換えダイエット中の間食として最適です。
ただ、食べ過ぎたり、常食してしまうと体が当然のように扱ってしまうので、過度に食べすぎてしまわないように注意しましょう。

また、アーモンド類は噛みごたえと、良質な脂質から食べごたえがあるのでオススメです。
(カロリーは高めなので食べ過ぎには注意が必要です!)

朝昼夜の置き換えダイエット共通の注意点

結論としては夜の置き換えダイエットがベストですが、共通の注意点があります。

  1. 置き換え食でも食べ過ぎには注意!
  2. 間食はヘルシーなものを適度に
  3. ドカ食いに注意する
  4. 置き換えダイエットの基本は引き算

人の食欲は血糖値に依存しています。
血糖値の低下とともに空腹感が増し、食事による血糖値の上昇で満腹感を得ます。

要はドカ食いは血糖値を急上昇させてしまい、食べすぎてしまう事になります。
更には、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが過剰に働いてしまうと更に空腹を感じてしまうようになります。

ゆっくりと食べることを意識しながらドカ食いを避けるように注意してみてください。

置き換えダイエット食は何やら食べるだけで痩せるような印象も受けますが、重要なのは引き算です。
食べて満足感が持続しやすく、栄養バランスの整った食事で、過去の食生活から引き算して、カロリーや糖質量を減らすことが大切です。

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